ما هي الشكاوى الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يلجأون إليهم
حمية؟في كثير من الأحيان ، يتم سماع ما يلي: "بمجرد أن أتوقف عن النظام الغذائي ، عادت كل الجنيهات المفقودة"
يمكننا بسهولة إعداد قائمة بالأنظمة الغذائية غير الناجحة التي تساعدنا على فقدان الوزن بسهولة أثناء النوم. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات واتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات. تريد إنقاص وزنك ، لكن النتيجة النهائية هي نفسها. الوزن الزائد معك مرة أخرى وتواجه نفس المشكلة مرة أخرى. كيف نتجنب هذه الحلقة المفرغة؟إذا كنا مصممين على التحكم في وزننا ، فكيف نعرف أننا سنحققه هذه المرة؟
حل المشكلة هو وجود البروتين في النظام الغذائي. بدونها ، لن تفقد الدهون ، بل ستفقد كتلة العضلات. وسيعود الوزن المفقود في نهاية النظام الغذائي.
لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتنا ، نحتاج إلى استهلاك هياكل بروتينية أقوى تسمى الأحماض الأمينية. في الواقع ، البروتين عبارة عن سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية. من خلال الجهاز الهضمي ، يقوم الجسم بتقسيم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية فردية لامتصاصها في الدم. خلال هذه العملية الطويلة ، يعمل الجسم بجد للهضم. يساعد البروتين على إرضاء الجوع ويقوي العضلات. لذلك ، لا يتباطأ التمثيل الغذائي. لكن معظم الأطعمة البروتينية غنية بالدهون. يبدو من الحكمة العثور على أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة لتحقيق تأثير ثابت في إنقاص الوزن. نريد تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ودون التسبب في إجهاد إضافي للجسم.
من بين جميع الحميات الغذائية المتنوعة المتوفرة حاليًا ، فإن النظام الغذائي البروتيني هو الأكثر فعالية. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، خاصة إذا قمت بدمج نظام غذائي مع تمارين القوة ، لذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال.
في الأساس ، يتألف نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن من العثور في النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين فقط ، والخالية أو المنخفضة الدهون والكربوهيدرات. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي البروتيني هو تقييد تحويل الطعام إلى دهون أثناء الهضم ؛من الناحية المثالية يجب أن يحتوي فقط على البروتينات النقية الضرورية لتغذية العضلات
هذه المنتجات هي:
- لحم الدجاج ، لحم العجل ، لحم الأرانب.
- الحليب منزوع الدسم (بدلاً من ذلك ، زبادي قليل الدسم ، ولكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البروتين).
- بياض البيض.
- أسماك البحر باللحوم البيضاء وكذلك سمك السلمون الوردي والتونة والسلمون.
- جبن قليل الدسم.
لمن تناسب حمية البروتين لإنقاص الوزن؟
النظام الغذائي الذي يتضمن استهلاك البروتينات النقية مناسب للشباب الذين يعانون من أنماط الحياة النشطة. وبدورهم ، بسبب خصائص الجسم ، لن يتمكن الناس من تحملها دون عواقب صحية ، مثل احتمالية ظهور جلطات دموية وزيادة تخثر الدم ، لذلك من الأفضل رفضها.
ومع ذلك ، لا يمكن لجميع الشباب تجربة النظام الغذائي على أنفسهم ، كما أن دائرة الوجوه محدودة أيضًا. حمية البروتين مناسبة لمن يحبون اللحوم ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يقتصر على الحلويات طوال مدة النظام الغذائي. معظم آكلي اللحوم هم من الرجال ، لكن بعض النساء ، على الرغم من أن نسبتهن أقل بكثير ، لا يستطعن حتى العيش بدون لحم.
النظام الغذائي مثالي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام مع أسلوب حياة نشط. لتحقيق انتصارات جديدة في المجال الذي يختارونه ، يحتاجون إلى كتلة عضلية ، ولكن نظرًا لأن التمارين البدنية تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيق ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعد على تحقيق النتيجة المرجوة في غضون أيام قليلة.
من الواضح أن حمية البروتين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وهذا هو السبب في أنها حمية من فئة "التخسيس". هناك اعتقاد شائع بإيجابية هذا النظام الغذائي وهو الحفاظ على الوزن المفقود دون إلزام نفسك.
يمكن للنساء الحوامل - ومعظمهن - يكتسبن عدة جرامات ملحوظة كل يوم ، مما ينتج عنه كيلوغرام آخر تقريبًا بحلول نهاية كل أسبوع ، الاستفادة أيضًا من النظام الغذائي. سيساعد على تطبيع زيادة الوزن ، في حين أن الآثار السلبية على صحة المرأة الحامل والجنين النامي لن تظهر.
استثناء من قائمة الأشخاص الذين يوصون باتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن هم أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه حتى في حالة الامتثال الكامل للنظام الغذائي لعدد معين من الأيام ، سيكون هذا الشخص قادرًا على الامتناع عن الحلويات ، وربما لن يغير نفسه في المستقبل ، وسوف يستأنف استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وهذا محفوف ليس فقط بالعودة إلى الوزن السابق ، ولكن بمجموعة أرطال جديدة.
كما ذكر أعلاه ، لن يتمكن كبار السن من اتباع نظام غذائي بروتيني. يتم إضافة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى قائمتهم ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي (هذا هو التهاب القولون ، والتهاب البنكرياس المزمن ، ومتلازمة القولون العصبي ، و dysbiosis) ، وكذلك أولئك الذين يعانون من ضعف الكلى.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
لقد استقر رأي معين حول النظام الغذائي في أذهان الغالبية ، والذي يتلخص في حقيقة أن الالتزام بنظام غذائي يعني فقدان الوزن ، وهو أمر واضح بصريًا بعد نشأته. هذه الوتيرة السريعة لفقدان الوزن هي الميزة الرئيسية لنظام البروتين الغذائي ، مما يجعله في الواقع شائعًا للغاية.
من المهم أيضًا أن تعود جميع الكيلوغرامات المفقودة لفترة أطول ، ولكن هنا يجب أن نأخذ في الاعتبار نمط الحياة الذي يتبع النظام الغذائي والموقف تجاه ما يوجد ، من وجهة نظر نظام غذائي صحي ، على الطاولة كل يوم. .
الفائدة الثالثة لنظام غذائي بروتيني هي القدرة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. الطعام متنوع ، وبالتالي فإن الشخص الذي ينهض من المائدة لن يكون لديه رغبة فورية في تناول شيء آخر.
مدة النظام الغذائي محدودة بأسبوعين ولا يمكن تكرارها أكثر من مرة في السنة.
عيب كبير في النظام الغذائي للبروتين هو عدم توازنه. وهذا يعني أن تناول بروتين واحد في الغالب في الجسم محفوف بسحب الكالسيوم والعناصر النزرة منه ، وهي المادة الضرورية التي يتم الحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. جسديًا ، يؤدي هذا إلى زيادة هشاشة العظام ، وتكسر الأظافر ، وفقدان قوة الشعر الصحي ، مما يجعل الشعر باهتًا وضعيفًا بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك ، تتحمل الكلى عبئًا ثقيلًا. يصبح عملهم أكثر نشاطًا ، ويبدأ الجسم في فقدان السوائل بمعدل متسارع ، وهذا هو الجفاف ، حيث يشعر الشخص جسديًا بفقدان الحيوية واللامبالاة.
قائمة النظام الغذائي للبروتين والمائدة
يوصى بطهي الطعام وفقًا لنظامه الغذائي بالبروتين عن طريق الغلي أو الخبز. لهذا الغرض ، تعتبر الغلاية المزدوجة والفرن والشواء. يجب ألا تحتوي السلطات على الكثير من الصلصة أو الملح ، ولا يُسمح بالمايونيز والخل على الإطلاق. إذا أمكن ، يتم استبدال زيت عباد الشمس النباتي بزيت الزيتون ويجب أن يقتصر استهلاكه على 4 ملاعق كبيرة في اليوم كحد أقصى ، ويتم استبعاد الزبدة تمامًا.
يؤكل بياض البيض مسلوقًا أو مخبوزًا ، ويمكن مملحه وتتبيله.
يوفر جدول النظام الغذائي للبروتين القائمة التالية:
| أيام حمية البروتين | وجبة افطار | عشاء | عشاء |
| اليوم 1 | 150 غرام لحم بقري مسلوق ، 100 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء ، كوب من الشاي الأخضر | 150 غرام لحم بقري مسلوق ، شريحة واحدة من الخبز الأسود ، 100 غرام. ملفوف ، فلفل رومي و سلطة خضار | 150 غرام سمك مسلوق ، 2 بطاطس مسلوقة ، 100 غرام. سلطة الشمندر المسلوق مع الكريمة الحامضة |
| اليوم الثاني | 100 غرام من لحم البقر المسلوق ، 100 غرام. جزر طازج مبشور مع مايونيز ، كوب شاي اخضر | 200 غرامسمك مسلوق 1 تفاحة. 1 ملعقة طعام. عصير تفاح | 100 غرام من السمك المسلوق ، 100 غرام. خس ، 1 شريحة خبز أسود |
| اليوم الثالث | 100 جرام ورق مسلوق ، تفاحة ، كوب شاي أخضر | 200 غرامالفاصوليا المسلوقة 200 غرام. الخضار النيئة | 150 غرام لحم خنزير قليل الدهن مسلوق ، 150 غرام. مخلل الملفوف مع البازلاء |
| اليوم الرابع | 100 جرام من الريكوتا الخالية من الدهون ، كوب شاي أخضر أو قهوة طبيعية | 150 غرام مرق لحم مع جزر ، 150 غرام. سلطة الخضار | 150 غرام طماطم مقطعة شرائح رفيعة وبصل بالزيت النباتي |
| اليوم الخامس | 1 ملعقة طعام. كفير ، 2 قطعة كوكيز دايت | 200 غرامسمك مسلوق 100 غرام. طماطم مقطعة بالزيت النباتي | 200 غراملحم خنزير قليل الدهن ، 1 تفاحة ، 1 ملعقة كبيرة. عصير تفاح |
| اليوم السادس | 150 غرام ريكوتا قليل الدهن ، كوب شاي أخضر أو قهوة طبيعية | 100 غرام من الفاصوليا المسلوقة ، 100 غرام. جزر طازج مبشور بالمايونيز | 150 غرام سمك مسلوق ، 100 غرام. مثقبة |
| اليوم السابع | 1 ملعقة طعام. حليب ، 2 قطعة. ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون | 200 غراملحم ضأن مسلوق ، 100 غرام. سلطة الخضار | شوربة مطبوخة في مرق اللحم مع الخضار ، 100 غرام. لحم خروف قليل الدهن ، قطعة واحدة من الخبز الأسود |
إنه مثالي إذا كنت تلتزم بشدة بالقائمة المذكورة أعلاه في جميع أنحاء النظام الغذائي ، ومع ذلك ، لن تكون هناك مشاكل كبيرة إذا تم استهلاك المنتجات في تركيبة مختلفة قليلاً وبفارق زمني بسيط. على أي حال ، يجب أن نتذكر أن المدخول الغذائي اليومي يجب أن يحدث في المتوسط 7 - 8 مرات قليلاً بدلاً من الثلاثة المعتادة ، ولكن بكميات كبيرة.
من الجدول أعلاه لنظام البروتين الغذائي ، يمكن ملاحظة أن المخبوزات مستبعدة بالكامل تقريبًا من القائمة. هذا يرجع إلى حقيقة أن منتجات الدقيق تساهم فقط في تكوين أرطال زائدة ، لكنها ليست ضرورية للجسم. يشارك بعض خبراء التغذية هذا الرأي. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، على يقين من أن استهلاك أجزاء صغيرة من الخبز لا يمكن أن يخل بالنظام الغذائي ، في الواقع يمكنك إضافة الحبوب المسلوقة والخضروات الطازجة (ولكن ليس في محلول ملحي! ) والأعشاب العطرية. مرة أخرى ، الشيء المهم هو عدم المبالغة في ذلك ، ولهذا من الضروري معرفة القائمة الدقيقة للأطعمة التي تحتوي في معظمها على بروتين واحد فقط.
هناك عدة خيارات لنظام غذائي بروتيني يتضمن إحداها 3 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، لم تعد القائمة متنوعة ، فبعد ساعة أو ساعتين من الوجبة يتبعها فطور أو غداء إضافي. العشاء استثناء: لا ينبغي أن يتم بعد الساعة 6 مساءً ، ولكن إذا شعرت بالجوع بقوة في المساء ، يمكنك التخفيف من ذلك بكوب من الشاي الأخضر بالنعناع.
النصيحة
لمنع الجفاف الشديد للجسم ، يمكنك شرب كوب من الشرب العادي أو المياه المعدنية قبل 15 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء.
يجب أن نتذكر أيضًا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب ألا يقل عن 1200 - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على صحة الجسم.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب الانتباه إلى بعض العوامل المهمة جدًا:
- التمسك بنظام غذائي معين ، فمن المستحسن عدم السماح للانغماس أو الانحرافات من مختلف الأنواع فيه. من المستحسن أن يتم تناول الوجبة اليومية في وقت محدد بدقة ، خاصة في وجبات العشاء ؛لن يفيد الأكل بعد فوات الأوان وسيتعين على الجسم العمل بجد بدلاً من الراحة.
- جدول الوصفات الذي يكون دائمًا أمام عينيك لن يجعلك تنسى الحصة الغذائية التي تم وضعها لمدة أسبوعين.
- تعتمد النتيجة الإيجابية بشكل مباشر على كمية السائل المستهلك: يجب أن يكون على الأقل لتر ونصف في اليوم.
- الغرض الرئيسي من حمية البروتين هو الأشخاص النشطاء ، لذا فإن التمارين والتمارين الرياضية لن تتدخل فقط ، بل على العكس ، ستساعد في تحقيق نتائج ممتازة.
- قليل من الناس يتمكنون من الجمع بين العمل والنظام الغذائي ، لذلك من الأفضل الالتزام بهذا في وقت فراغك ، والذي يمكن أن يكون حقًا إجازة أو إجازة.
من المعروف أن أصعب الأيام للتغلب على الجوع هي اليوم الثالث إلى الخامس ، وآخر يومين. في هذه اللحظة ، يبدأ الجسم ، المحروم من الدعم الخارجي ، في تنشيط قوته ، وتذهب رواسب الدهون إلى "التغذية". من الممكن التغلب على هذه المرة من خلال تشتيت الانتباه عن طريق الاهتمامات والمصالح الدخيلة ، ولكن بعد ذلك يتم ضمان نتيجة رائعة والشعور بأن قوة الإرادة التي تؤدي إلى انتصار بلا منازع موجودة وقوية.